Die Dreigliederung in der Kopf-Knie-Stellung (paścimottānāsana)

Körperliche Bewegungen können ganz unterschiedlich stattfinden. In diesem Artikel geht es um die Entwicklung einer gegliederten Bewegung innerhalb der oben genannten āsana. Das Bewusstsein stellt diese Dreigliederung her. Insgesamt kann die im Folgenden beschriebene Gliederung nicht nur auf die Kopf-Knie-Stellung Anwendung finden, sondern in sehr vielen unterschiedlichen Yogastellungen.

Die Gliederung auf einfache Weise

Eine Bewegung kann intensiver aus der Motorik heraus motiviert sein und somit in ihrem äußeren Ausdruck recht fixierte Formen annehmen. Beispielsweise geschieht es in der Kopf-Knie-Stellung recht häufig, dass die Schultern verkrampft werden und der Bewegungsansatz aus dem falschen Körperbereich motiviert ist. Die Bewegung fühlt sich dann recht eng und fest an und auch die Atmung kann nicht mehr in ihrer Leichtigkeit strömen.

Bild 1

Anders wird es, wenn der Bewegung eine konkrete, universale Idee mit geeigneter Vorstellungsbildung vorweg geht. Die Idee ist die Gliederung des Körpers: Die Beine verbleiben in einer feinen Anziehung zum

Becken, als dass sich das Kreuzbein aufrichtet und für Stabilität sorgt, der mittlere Abschnitt der Wirbelsäule (etwa auf Höhe des 10. Brustwirbels) wird sehr aktiv und spannkräftig angehoben und der Schultergürtel bleibt im Ergebnis als drittes Element entspannt. Dies stell eine erste und einfache Gliederung des Körpers dar (siehe Bild 1).

Im weiteren Verlauf der āsana wird die sogenannte Dreigliederung beibehalten. Es gibt mehrere heranführende Variationen die sich anbieten, bevor man zur Endstellung gelangt. Das sitzen am Boden fällt vielen Europäern recht schwer, da die Beweglichkeit im unteren Rücken und der Rückseite der Beine oft eingeschränkt ist. Achte deshalb insbesondere darauf, dass die Beine in einer Anziehung zum Becken bleiben. Dadurch gelingt die intensive Ausformung der Wirbelsäule im mittleren Abschnitt leichter. Der intensive Bewegungsansatz aus diesem Rückenabschnitt wird stetig erweitert und erneuert, als dass die Wirbelsäule zu keinem Zeitpunkt der Übung abknickt oder sich zu stark rundet. Die Vorstellung ist es, dass die Bewegung wie von außen an den Körper herantritt, sich im mittleren Bereich sammelt und von dort aus wieder ins räumliche hinausgleitet. Zu keinem Zeitpunkt wird der Wille dafür organisiert, die Form aus einem Ziehen am Schultergürtel hervorzubringen.

Bild 2

Zur praktischen Ausführung:

Gelange in den sogenannten Langsitz. Die

Arme platziere seitliche neben deinem Körper

(siehe oben Bild 1). Werde dir der vorgeschla-

genen Gliederung des Körpers bewusst. Führe

dann die Arme entspannt durch den Luftraum

nach oben und hebe dich intensiv aus dem

mittleren Wirbelsäulenabschnitt an und achte

auf leichte Schultern (siehe Bild 2). Gelange

Bild 3

dann aus der Form heraus und komme

nochmals in die Haltung wie in Bild 1. Wenn

du eine Zwischenentspannung benötigst

kannst du in den Kutschersitz kommen (Bild 3).

Beginne nun von neuem, stelle die Gliederung her und führe die Arme über den Kopf nach oben. Beuge dich dann, während die aktive Ausformung in der Wirbelsäule aufrecht erhal-

Bild 4

ten bleibt, nach vorne max. bis zu einem 45

grad Winkel (Bild 4). Halte diese Form für eine

halbe oder sogar eine ganze Minute aufrecht und bleibe dir der Dreigliederung korrigierend bewusst. Gelange dann geführt und geordnet

wieder aus der Stellung heraus, so wie du

hineingekommen bist. Falls nötig gelange

nochmals in eine kurze Zwischenentspannung (siehe Bild 3).

Bild 5

Nun wollen wir zur Endstellung gelangen. Du kannst die Endform zunächst aufmerksam auf dem Bild 5 und 6 betrachten. Sodann beginne eigenständig die Bewegung zu gestalten und achte insbesondere darauf, dass die Spannkraft der Wirbelsäule beim Ablegen der Arme nicht verloren geht. Häuft geschieht es, dass der Praktizierende das gesamte Körpergewicht auf den Beinen ablegt. Trotz der Anstrengung verbleibe in einer ruhigen

Bild 6

Übersicht zum Körper im Hinblick

der Gestaltung der Dreigliederung.

Schwer wird die Stellung zumeist dann, wenn

man sich zurücksinken lässt. Leichter wird es

sogar, und dies mag evtl. zunächst paradox

erscheinen, wenn die Ausformung immer

fortschrittlicher ausgeführt wird und man nicht zurückweicht. Auf diese Weise unterliegt der Körper weniger den nach unten ziehenden Schweretendenzen, sondern die Form wird über die Vorstellung der Dreigliederung stetig erneuert und enthebt sich im Ergebnis aus der Schwere.

Die Kopf-Knie-Stellung führt durch die Entwicklung der Dreigliederung zu einer Empfindung der räumlichen Weite und das Atemvolumen erweitert sich, da die Flankenatmung zur Anwendung gelangt. Da diese āsana, rein körperlich betrachtet, eine recht herausfordernde Stellung darstellt, muss sich der Übende für diese ganz klar und konkret entscheiden und bejahen. Wenn dies der Fall ist, weichen psychische Zwänge auf ganz natürliche Weise zurück.

Melanie Berger

Im Januar 2026